El yodo es un oligoelemento y un nutriente que se encuentra naturalmente en el cuerpo.

Nombres alternativos

Dieta - Yodo

Función

El yodo es necesario para que las células conviertan los alimentos en energía. Los seres humanos necesitan yodo para la función normal de la tiroides y para la producción de hormonas tiroideas.

Fuentes de comida

La sal yodada es sal de mesa con yodo agregado. Es la principal fuente de alimentación de yodo.

Los mariscos son naturalmente ricos en yodo. El bacalao, la lubina, el eglefino y la perca son buenas fuentes.

El quelpo es el marisco vegetal más común que es una fuente rica de yodo.

Los productos lácteos también contienen yodo.

Otras buenas fuentes son las plantas cultivadas en suelos ricos en yodo.

Efectos secundarios

La falta de suficiente yodo (deficiencia) puede ocurrir en lugares que tienen suelo pobre en yodo. Muchos meses de deficiencia de yodo en la dieta de una persona pueden causar bocio o hipotiroidismo . Sin suficiente yodo, las células tiroideas y la glándula tiroides se agrandan.

La deficiencia ocurre con más frecuencia en las mujeres que en los hombres. También es más común en mujeres embarazadas y niños mayores. Obtener suficiente yodo en la dieta puede prevenir una forma de discapacidad física e intelectual llamada cretinismo. El cretinismo es muy raro en los Estados Unidos porque la deficiencia de yodo generalmente no es un problema.

La intoxicación por yodo es rara en los Estados Unidos. Una ingesta muy alta de yodo puede reducir la función de la glándula tiroides.

Recomendaciones

La mejor manera de obtener el requerimiento diario de vitaminas esenciales es comer una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos del plato guía de alimentos.

La sal de mesa yodada proporciona 45 microgramos de yodo en una porción de 1/8 a 1/4 onza de cucharadita. 1/4 cucharadita de 45 microgramos de yodo. Una porción de 3 onzas de bacalao proporciona 99 microgramos. La mayoría de las personas pueden cumplir con las recomendaciones diarias al comer mariscos, sal yodada y plantas cultivadas en suelos ricos en yodo. Cuando compre sal, asegúrese de que esté etiquetada como "yodada".

La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda la siguiente ingesta dietética de yodo:

Infantes

• 0 a 6 meses: 110 microgramos por día (mcg / día) *
• 7 a 12 meses: 130 mcg / día *

* AI o ingesta adecuada

Niños

• 1 a 3 años: 90 mcg / día
• 4 a 8 años: 90 mcg / día
• 9 a 13 años: 120 mcg / día

Adolescentes y adultos

• Hombres de 14 años y mayores: 150 mcg / día.
• Mujeres mayores de 14 años: 150 mcg / día.
• Hembras embarazadas de todas las edades: 220 mcg / día
• Hembras lactantes de todas las edades: 290 mcg / día.

Las recomendaciones específicas dependen de la edad, el género y otros factores (como el embarazo). Las mujeres embarazadas o que producen leche materna (lactancia) necesitan cantidades más altas. Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad para usted.

El término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzor. Los azúcares comunes incluyen:

• Glucosa
• Fructosa
• Galactosa
• Sacarosa (azúcar de mesa común)
• Lactosa (azúcar de leche)
• Maltosa (producto de la digestión del almidón)

Los azúcares se encuentran naturalmente en los productos lácteos (lactosa) y en las frutas (fructosa). La mayor parte del azúcar en la dieta estadounidense proviene de los azúcares agregados en los productos alimenticios.

Función

Algunas de las funciones de los azúcares incluyen:

• Proporcionar sabor dulce cuando se agrega a los alimentos.
• Mantener la frescura y calidad de los alimentos.
• Actuar como conservante en mermeladas y jaleas.
• Mejora el sabor en carnes procesadas.
• Proporcionar fermentación para panes y encurtidos.
• Agregue volumen al helado y cuerpo a sodas carbonatadas.

Los alimentos que contienen azúcares naturales (como las frutas) también incluyen vitaminas, minerales y fibra. Muchos alimentos con azúcares agregados a menudo agregan calorías sin nutrientes. Estos alimentos y bebidas a menudo se llaman calorías "vacías".

La mayoría de la gente sabe que hay mucha azúcar agregada en la soda. Sin embargo, las aguas populares "tipo vitamina", las bebidas deportivas, las bebidas de café y las bebidas energéticas también contienen una gran cantidad de azúcar agregada.

Fuentes de comida

Algunos edulcorantes se hacen procesando compuestos de azúcar. Otros ocurren naturalmente.

Sacarosa (azúcar de mesa):

• La sacarosa está hecha de un jugo de remolacha o caña de azúcar bajo en azúcar. Se compone de aproximadamente la mitad de la glucosa y la mitad de fructosa. La sacarosa incluye azúcar en bruto, azúcar granulada, azúcar moreno, azúcar de repostería y azúcar turbinado.
• El azúcar cruda es granulada, sólida o gruesa. Es de color marrón. El azúcar en bruto es la parte sólida que queda cuando el líquido del jugo de la caña de azúcar se evapora.
• El azúcar moreno está hecho de cristales de azúcar que vienen del jarabe de melaza. El azúcar moreno también se puede hacer agregando melaza al azúcar granulada blanca.
• El azúcar de repostería (también conocido como azúcar en polvo) es sacarosa finamente molida.
• El azúcar turbinado es un azúcar menos refinado que aún conserva parte de su melaza.
• Los azúcares crudos y marrones no son más saludables que el azúcar blanco granulado.

Otros azúcares de uso común:

• La fructosa (azúcar de fruta) es el azúcar natural en todas las frutas. También se le llama levulosa, o azúcar de fruta.
• La miel es una combinación de fructosa, glucosa y agua. Es producido por las abejas.
• El jarabe de maíz rico en fructosa (HFCS) y el jarabe de maíz están hechos de maíz. El azúcar y el JMAF tienen casi el mismo nivel de dulzura. El JMAF se usa a menudo en refrescos, productos horneados y algunos productos enlatados.

Alcoholes de azúcar:

• Los alcoholes de azúcar incluyen manitol, sorbitol y xilitol.
• Estos edulcorantes se utilizan como ingrediente en muchos productos alimenticios que están etiquetados como "sin azúcar", "diabéticos" o "bajos en carbohidratos". Estos edulcorantes son absorbidos por el cuerpo a un ritmo mucho más lento que el azúcar. También tienen alrededor de la mitad de las calorías del azúcar. No deben confundirse con los sustitutos del azúcar que son libres de calorías. El alcohol de azúcar puede causar calambres estomacales y diarrea en algunas personas.
• El eritritol es un alcohol de azúcar natural que se encuentra en frutas y alimentos fermentados. Es del 60% al 70% tan dulce como el azúcar de mesa, pero tiene menos calorías. Además, no produce un aumento en el nivel de azúcar en la sangre después de las comidas ni causa caries en los dientes. A diferencia de otros alcoholes de azúcar, no causa malestar estomacal.

Otros tipos de azúcares naturales:

• La dextrosa es glucosa combinada con agua.
• El azúcar invertido se usa en forma líquida para ayudar a mantener dulces los dulces y los productos horneados.
• El néctar de agave es un tipo de azúcar altamente procesado de la planta de Agave tequiliana (tequila). El néctar de agave es aproximadamente 1.5 veces más dulce que el azúcar regular. Tiene alrededor de 60 calorías por cucharada o 60 calorías por 12 gramos, en comparación con 40 calorías por la misma cantidad de azúcar de mesa. El néctar de agave no es más saludable que la miel, el azúcar, el JMAF o cualquier otro tipo de edulcorante.
• La glucosa se encuentra en las frutas en pequeñas cantidades. También es un jarabe hecho de almidón de maíz.
• La lactosa (azúcar de la leche) es el carbohidrato que se encuentra en la leche. Se compone de glucosa y galactosa.
• La maltosa (azúcar de malta) se produce durante la fermentación. Se encuentra en la cerveza y en los panes.
• El azúcar de arce proviene de la savia de los árboles de arce. Está compuesto por sacarosa, fructosa y glucosa.
• La melaza se toma del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.

Efectos secundarios

El azúcar proporciona calorías y no otros nutrientes. Los edulcorantes con calorías pueden conducir a la caries dental .

Grandes cantidades de alimentos que contienen azúcar pueden contribuir al aumento de peso en niños y adultos. La obesidad aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 , síndrome metabólico y presión arterial alta .

Los alcoholes de azúcar como el sorbitol, el manitol y el xilitol pueden causar calambres estomacales y diarrea cuando se consumen en grandes cantidades.

Recomendaciones

El azúcar está en la lista de alimentos seguros de la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA). Contiene 16 calorías por cucharadita o 16 calorías por 4 gramos y se puede usar con moderación.

La American Heart Association (AHA) recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados en su dieta. La recomendación se extiende a todos los tipos de azúcares añadidos.

• Las mujeres no deben obtener más de 100 calorías por día del azúcar (aproximadamente 6 cucharaditas o 25 gramos de azúcar).
• Los hombres no deben obtener más de 150 calorías por día del azúcar (aproximadamente 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar).

Las pautas dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) también recomiendan limitar los azúcares agregados a no más del 10% de sus calorías por día. Algunas maneras de reducir su ingesta de azúcares agregados incluyen:

• Beba agua en lugar de refrescos regulares, agua "tipo vitamina", bebidas deportivas, bebidas de café y bebidas energéticas.
• Coma menos dulces y postres dulces como helados, galletas y pasteles.
• Lea las etiquetas de los alimentos para los azúcares agregados en condimentos y salsas envasados.
• Actualmente no existe una recomendación diaria de los azúcares naturales que se encuentran en la leche y los productos de frutas, pero demasiado de cualquier azúcar puede tener efectos negativos en su salud. Es importante tener una dieta equilibrada.

Las pautas de nutrición de la Asociación Estadounidense de Diabetes (American Diabetes Association) establecen que no es necesario evitar todo tipo de azúcar y alimentos con azúcar si tiene diabetes. Puede comer cantidades limitadas de estos alimentos en lugar de otros carbohidratos.

Si tiene diabetes:

• Los azúcares afectan el control de la glucosa en la sangre de la misma manera que otros carbohidratos cuando se consumen en las comidas o meriendas. Todavía es una buena idea limitar los alimentos y las bebidas con azúcar, y controlar cuidadosamente el nivel de azúcar en la sangre.
• Los alimentos que contienen alcoholes de azúcar pueden tener menos calorías, pero asegúrese de leer las etiquetas para el contenido de carbohidratos de estos alimentos. Además, compruebe su nivel de azúcar en la sangre.

Los edulcorantes artificiales son sustancias que se utilizan en lugar de edulcorantes con azúcar (sacarosa) o alcoholes de azúcar . También pueden llamarse sustitutos del azúcar, edulcorantes no nutritivos (NNS) y edulcorantes no calóricos.

Función

Los sustitutos del azúcar pueden ayudar a las personas que intentan perder peso. Proporcionan dulzor a los alimentos y bebidas sin agregar calorías adicionales.

El uso de edulcorantes artificiales en lugar de azúcar también puede ayudar a prevenir las caries dentales y el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes.

Fuentes de comida

Todos los edulcorantes artificiales son procesados ​​químicamente. Se pueden añadir a la comida y durante la preparación. También puedes agregarlos cuando comes. La mayoría de los alimentos dietéticos o bajos en calorías que compra en la tienda están hechos con edulcorantes artificiales.

Aspartame (Equal y NutraSweet):

• Una combinación de dos aminoácidos: fenilalanina y ácido aspártico.
• 220 veces más dulce que la sacarosa
• Pierde su dulzura cuando se expone al calor. Se utiliza mejor en bebidas en lugar de hornear.
• Bien estudiado, y no ha mostrado ningún efecto secundario grave.
• Aprobado por la FDA

Sucralosa (Splenda):

• 600 veces más dulce que la sacarosa
• Se usa en muchos alimentos y bebidas dietéticos, chicles, postres lácteos congelados, jugos de frutas y gelatina.
• Se puede añadir a la comida en la mesa.
• Aprobado por la FDA

Sacarina (Sweet 'N Low, Sweet Twin, NectaSweet):

• 200 a 700 veces más dulce que la sacarosa
• Se utiliza en muchos alimentos y bebidas dietéticas.
• Puede tener un regusto amargo o metálico en algunos líquidos.
• No se usa para cocinar y hornear.
• Aprobado por la FDA

Stevia (Truvia, Pure Via, Cristales de Sol):

• Edulcorante vegetal no calórico
• Hecho de la planta Stevia rebaudiana , que se cultiva por sus hojas dulces.
• Los nombres comunes incluyen hoja dulce, hoja dulce, hoja de azúcar o simplemente stevia.
• El extracto de rebaudiana está aprobado como aditivo alimentario. Se considera un suplemento dietético.

Acesulfame K (Sunett y Sweet One):

• Un edulcorante artificial.
• Es estable al calor, por lo que puede usarse para cocinar y hornear
• Este edulcorante se puede agregar a los alimentos en la mesa. Se comercializa para este uso bajo el nombre Sweet One.
• Se utiliza junto con otros edulcorantes, como la sacarina, en bebidas carbonatadas bajas en calorías y otros productos.
• Más similar al azúcar de mesa en sabor y textura
• Aprobado por la FDA

Neotame:

• Endulzante artificial
• Se utiliza en muchos alimentos y bebidas de dieta
• Utilizado como edulcorante de mesa

Fruta del monje (Nectresse):

• El extracto en polvo de fruta de monje, un melón verde redondo que crece en Asia central.
• 150 a 200 veces más dulce que la sacarosa
• Estable al calor y se puede usar para hornear y cocinar y está más concentrado que el azúcar (¼ cucharadita o 0.5 gramos equivale a la dulzura de 1 cucharadita o 2.5 gramos de azúcar)
• Aprobado por la FDA

Ciclamatos:

• 30 veces más dulce que la sacarosa
• Prohibidos en los Estados Unidos porque se demostró que causan cáncer de vejiga en animales

Efectos secundarios

Las personas a menudo tienen preguntas sobre los efectos de seguridad y salud de los edulcorantes artificiales.

En 2012, la American Heart Association y la American Diabetes Association publicaron un informe que concluyó que el uso sensato de NNS podría ayudar a reducir la ingesta de calorías y carbohidratos. Todavía se necesita más investigación. Tampoco hay pruebas suficientes en este momento para determinar si el uso de NNS conduce a la pérdida de peso o a un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

También se necesita más investigación sobre la seguridad de los edulcorantes artificiales. No hay evidencia clara de que los edulcorantes artificiales vendidos y usados ​​en los Estados Unidos estén relacionados con el cáncer o el riesgo de enfermedad coronaria en humanos.

Recomendaciones

La FDA regula todos los edulcorantes artificiales que se venden o utilizan en alimentos preparados en los Estados Unidos. La FDA ha establecido una ingesta diaria aceptable (IDA): la cantidad que se puede comer de manera segura todos los días durante la vida de una persona.

Los edulcorantes artificiales aspartame, acesulfame K, sacarina, neotame y sucralosa están todos aprobados por la FDA.

El aspartamo no se recomienda para personas con fenilcetonuria (PKU). Su cuerpo es incapaz de descomponer uno de los aminoácidos utilizados para hacer aspartamo.

Existe evidencia limitada para apoyar el uso o la evitación de NNS durante el embarazo. El uso de edulcorantes aprobados por la FDA es aceptable con moderación. Sin embargo, la Asociación Médica Americana sugiere evitar la sacarina durante el embarazo debido a la posible depuración fetal lenta.

Definición
El potasio es un mineral que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Es un tipo de electrolito.

Nombres alternativos
Dieta - potasio; Hipercalemia - potasio en la dieta; Hipopotasemia - potasio en la dieta; Enfermedad renal crónica - potasio en la dieta; Insuficiencia renal - potasio en la dieta

Función
El potasio es un mineral muy importante para el cuerpo humano.

Su cuerpo necesita potasio para:

Construir proteínas
Descomponer y utilizar carbohidratos.
Trabajar el musculo
Mantener el crecimiento normal del cuerpo.
Controlar la actividad eléctrica del corazón.
Controlar el equilibrio ácido-base.
Fuentes de comida
Muchos alimentos contienen potasio. Todas las carnes (carne roja y pollo) y pescados como el salmón, el bacalao, la platija y las sardinas son buenas fuentes de potasio. Los productos de soya y las hamburguesas vegetarianas también son buenas fuentes de potasio.

Las verduras como el brócoli, los guisantes, las habas, los tomates, las papas (especialmente su piel), las batatas y la calabaza de invierno son buenas fuentes de potasio.

Las frutas que contienen cantidades significativas de potasio incluyen frutas cítricas, melón, bananas, kiwi, ciruelas y albaricoques. Los albaricoques secos contienen más potasio que los albaricoques frescos.

La leche, el yogur y las nueces también son excelentes fuentes de potasio.

Las personas con problemas renales, especialmente aquellas en diálisis, no deben comer demasiados alimentos ricos en potasio. El médico le recomendará una dieta especial.

Efectos secundarios
Tener demasiado o muy poco potasio en el cuerpo puede causar serios problemas de salud.

Un nivel bajo de potasio en la sangre se llama hipopotasemia. Puede causar músculos débiles, ritmos cardíacos anormales y un ligero aumento de la presión arterial. Es posible que tenga hipopotasemia si:

Tome diuréticos (pastillas de agua) para tratar la presión arterial alta o la insuficiencia cardíaca.
Tomar demasiados laxantes
Tiene vómitos y diarrea severos o prolongados.
Tener ciertos trastornos renales o de la glándula suprarrenal.
Demasiado potasio en la sangre se conoce como hiperpotasemia. Puede causar ritmos cardíacos anormales y peligrosos. Algunas causas comunes incluyen:

Mala función renal
Medicamentos para el corazón llamados inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA) y bloqueadores del receptor de la angiotensina 2 (BRA)
Diuréticos ahorradores de potasio (píldoras de agua) como la espironolactona o la amilorida
Infeccion severa
Recomendaciones
El Centro de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina recomienda estas ingestas dietéticas para el potasio, según la edad:

Los lactantes

0 a 6 meses: 0,4 gramos al día (g / día)
De 7 a 12 meses: 0,7 g / día.
NIÑOS Y ADOLESCENTES

1 a 3 años: 3 g / día.
4 a 8 años: 3.8 g / día.
9 a 13 años: 4,5 g / día.
14 a 18 años: 4.7 g / día.
ADULTOS

Edad 19 años y mayor: 4.7 g / día.
Las mujeres que producen leche materna necesitan cantidades ligeramente más altas (5,1 g / día). Pregúntele a su proveedor qué cantidad es mejor para usted.

Las personas que reciben tratamiento para la hipopotasemia necesitan suplementos de potasio. Su proveedor desarrollará un plan de suplementación basado en sus necesidades específicas.

Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener sus nutrientes diarios. Las ensaladas también pueden suministrar fibra diaria. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Depende de lo que haya en la ensalada. Está bien agregar pequeñas cantidades de aderezo u otros ingredientes para agregar sabor. Sin embargo, si se excede con los complementos altos en grasa, su ensalada puede hacer que exceda sus necesidades diarias de calorías y contribuya al aumento de peso.

Preparar ensaladas con verduras de colores. Si tiene muchas verduras frescas en la ensalada, entonces está obteniendo nutrientes saludables que combaten las enfermedades.

Tenga cuidado con los artículos adicionales que agregue a sus ensaladas de verduras.

• Quieres incluir algo de grasa en tu ensalada. Mezclar el vinagre con aceite de oliva u otro aceite vegetal es bueno. También puede agregar nueces y aguacate para incluir grasas saludables. Esto ayudará a su cuerpo a aprovechar al máximo las vitaminas liposolubles (A, D, E y K).
• Use aderezo para ensaladas o grasas añadidas con moderación. Grandes cantidades de aderezo para ensalada preparado o grasas agregadas pueden convertir una ensalada saludable en una comida muy rica en calorías.
• Trozos de queso, trozos de tocino, nueces y semillas pueden aumentar la cantidad de sodio, grasa y calorías en una ensalada. Trate de elegir solo uno o dos de estos elementos para agregar a sus vegetales coloridos y crudos.
• En la barra de ensaladas, evite los complementos como la ensalada de col, la ensalada de papas y las ensaladas de frutas cremosas que pueden aumentar las calorías y la grasa.
• Trate de usar una lechuga más oscura. El Iceberg verde claro tiene fibra, pero no tiene tantos nutrientes como los verdes oscuros, como la romaine, la col rizada o las espinacas.
• Agregue variedad a su ensalada con alto contenido de fibra, como legumbres (legumbres), verduras crudas, frutas frescas y secas.
• Incluya una proteína en sus ensaladas para ayudar a que sean una comida abundante, por ejemplo, frijoles, pechuga de pollo a la parrilla, salmón enlatado o huevos duros.

Una dieta vegetariana no incluye ninguna carne, pollo o mariscos. Es un plan de comidas compuesto por alimentos que provienen principalmente de plantas. Éstos incluyen:

• Vegetales
• Frutas
• Granos integrales
• Legumbres
• Semillas
• Nueces
• Puede incluir huevos y / o leche si es ovo-lacto vegetariano. 

Una dieta vegetariana no contiene proteínas animales. Una dieta semi-vegetariana es un plan de comidas que contiene poca proteína animal, pero en su mayoría alimentos de origen vegetal. Los vegetarianos NO comen:

• Ave
• Mariscos
• Carne de vaca
• Cerdo
• Cordero
• Otras carnes de animales, como el bisonte, o carnes exóticas como avestruz o caimán

Los vegetarianos tampoco consumen productos que contengan gelatina o cuajo (una enzima que se encuentra en el estómago de las terneras y que se usa para producir muchos quesos).

Aquí están los diferentes tipos de dietas vegetarianas:

• Vegano: Incluye solo alimentos de origen vegetal. No proteínas animales o subproductos animales como huevos, leche o miel.
• Lacto-vegetariano: incluye alimentos vegetales y algunos o todos los productos lácteos.
• Lacto-ovo vegetariano: incluye alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
• Vegetariano parcial o parcial: incluye alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye carnes rojas.
• Pescatarian: Incluye alimentos vegetales y mariscos.

Nombres alternativos

Lacto-ovovegetariano; Semi-vegetariana; Vegetariano parcial Vegano; Lacto vegetariana

Función

BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGETARIANA

Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer sus necesidades nutricionales. Reducir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Comer una dieta vegetariana puede ayudarte a:

• Reduce tus posibilidades de obesidad
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
• Baja tu presión arterial
• Baje su riesgo de diabetes tipo 2

En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos suelen comer:

• Menos calorías de la grasa (especialmente grasa saturada)
• Menos calorías en general
• Más fibra, potasio y vitamina C

Fuentes de comida

PLAN DE CONSEGUIR MUCHO DE NUTRIENTES

Si sigue una dieta vegetariana, debe asegurarse de obtener una nutrición adecuada. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento y la buena salud. Es posible que ciertos grupos de personas deban planificar cuidadosamente, como:

• Niños pequeños y adolescentes
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• Adultos mayores
• Personas con cáncer y algunas enfermedades crónicas.

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos tienen toda la nutrición que necesita. Pero cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil será obtener ciertos nutrientes.

Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención para asegurarse de obtener todos los siguientes nutrientes.

Vitamina B12 : Necesita esta vitamina para ayudar a prevenir la anemia. Los huevos y los productos lácteos tienen la mayor cantidad de B12, por lo que los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente. Puedes obtener B12 de estos alimentos:

• Huevos
• Leche, yogur, queso bajo en grasa, requesón y otros productos lácteos
• Alimentos que tienen B12 agregado (fortificado), como cereales y productos de soya
• Levadura nutricional
• Mariscos como almejas, salmón y atún (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)

Vitamina D : Necesitas esta vitamina para la salud ósea. Usted puede obtener la vitamina D de la exposición al sol. Pero debe limitar la exposición al sol debido a problemas de cáncer de piel. Dependiendo de dónde viva y otros factores, lo más probable es que no pueda obtener lo suficiente de la exposición al sol. Usted puede obtener la vitamina D de estos alimentos:

• Pescados grasos, como sardinas, salmón y caballa (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
• Yemas de huevo
• Alimentos que están fortificados con vitamina D, como el jugo de naranja, la leche de vaca, la leche de soya, la leche de arroz y los cereales

Zinc : el zinc es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento celular, especialmente en adolescentes. Su cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos vegetales, así como de la carne y otros alimentos de origen animal. Puedes obtener zinc de estos alimentos:

• Frijoles y legumbres, como garbanzos, frijoles y alubias
• Nueces y semillas, como almendras, cacahuetes y anacardos
• Mariscos, como ostras, cangrejos y langosta (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
• Yogur y queso
• Alimentos fortificados con zinc, como la leche y los cereales.

Hierro : Necesitas hierro para tus glóbulos rojos. Su cuerpo no absorbe el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, así como del tipo que se encuentra en la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtener hierro de estos alimentos:

• Frijoles y legumbres, como frijoles blancos, lentejas y frijoles
• Verduras verdes, como brócoli, espinaca, col rizada y hojas de berza.
• Frutas secas, como ciruelas, pasas y albaricoques
• Granos integrales
• Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes.

Comer alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que los ricos en hierro aumenta la absorción de hierro. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen, tomates, papas, frutas cítricas, pimientos y fresas.

Calcio : los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los productos lácteos tienen la mayor cantidad de calcio. Si no come productos lácteos, puede ser difícil obtener suficiente. Los oxalatos, una sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales, inhibe la absorción de calcio. Los alimentos con alto contenido de oxalatos y calcio no son buenas fuentes de calcio. Los ejemplos incluyen, espinacas, acelgas suizas y verdes de remolacha.

Puede obtener calcio de estos alimentos:

• Sardinas y salmón enlatado con huesos (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
• Productos lácteos, como leche, yogur, requesón y queso
• Verduras verdes, como coles, col rizada, bok choy y brócoli
• Naranjas e higos
• tofu
• Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini y frijoles blancos
• Alimentos fortificados con calcio, como cereales, jugo de naranja y leche de soja, almendra y arroz

Ácidos grasos omega-3 : los omega-3 son importantes para la salud de su corazón y cerebro. Puede obtener omega-3 de estos alimentos:

• Pescados grasos, como el mero, la caballa, el salmón, el arenque y las sardinas (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
• Nueces y semillas, como nueces, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chia
• Soja y aceite de soja
• Alimentos fortificados con omega-3, como pan, huevos, jugo y leche

Proteína : es fácil obtener mucha proteína incluso si no comes ningún producto animal. Si come pescado y / o huevos y productos lácteos, la ingesta de proteínas no será una preocupación para la mayoría de las personas. También puede obtener proteínas de estos alimentos:

• Alimentos de soya, como nueces de soya, leche de soya, tempeh y tofu
• Seitán (hecho de gluten)
• Sustitutos de la carne vegetariana. Solo observe los productos que son altos en sodio.
• Legumbres, frijoles y lentejas.
• Nueces, mantequillas, semillas y granos enteros
• Productos lácteos como leche, yogur y queso cottage

No necesita combinar estos alimentos en la misma comida para obtener suficiente proteína.

Las adolescentes y las mujeres embarazadas deben trabajar con un dietista registrado para asegurarse de que estén obteniendo suficientes proteínas y otros nutrientes clave.

Recomendaciones

CONSEJOS DIETARIOS PARA VEGETARIOS

Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Coma diferentes tipos de alimentos, como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, granos enteros, y productos lácteos y huevos bajos en grasa o sin grasa, si su dieta incluye estos.
• Elija alimentos fortificados, como cereales, panes, leche de soja o almendra y jugos de frutas para obtener una gama completa de nutrientes.
• Limite los alimentos con alto contenido de azúcar, sal (sodio) y grasa.
• Incluir una fuente de proteínas en todas las comidas.
• Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.
• Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos. La etiqueta le indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
• Si sigue una dieta más restrictiva, es posible que desee trabajar con un dietista para asegurarse de que esté obteniendo suficientes nutrientes.

Los estudios han demostrado que los adultos que beben cantidades leves a moderadas de alcohol pueden tener menos probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca que aquellos que no beben en absoluto o son grandes bebedores. Sin embargo, las personas que no beben alcohol no deben comenzar solo porque desean evitar desarrollar una enfermedad cardíaca.

Nombres alternativos

Salud y vino; Vino y enfermedades del corazón; Prevención de enfermedades del corazón - vino; Prevención de enfermedades del corazón - alcohol

Información

Hay una línea muy fina entre la bebida saludable y la bebida arriesgada. No comience a beber ni a beber más a menudo solo para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Beber mucho puede dañar el corazón y el hígado. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en las personas que abusan del alcohol.

Los proveedores de atención médica recomiendan que si bebe alcohol, tome solo cantidades ligeras a moderadas:

• Para los hombres, limite el alcohol a 1 a 2 tragos al día.
• Para las mujeres, limite el alcohol a 1 bebida al día.

Una bebida se define como:

• 4 onzas (118 mililitros, mL) de vino
• 12 onzas (355 ml) de cerveza
• 1 1/2 onzas (44 mL) de espíritus a prueba de 80
• 1 onza (30 ml) de licores de 100 pruebas

Aunque la investigación ha encontrado que el alcohol puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón, las formas mucho más efectivas para prevenirlas incluyen:

• Controlando la presión arterial y el colesterol.
• Hacer ejercicio y seguir una dieta baja en grasas y saludable.
• No fumar
• Mantener un peso ideal.

Cualquier persona que tenga una enfermedad cardíaca o una insuficiencia cardíaca debe hablar con su proveedor antes de beber alcohol. El alcohol puede empeorar la insuficiencia cardíaca y otros problemas cardíacos.

Los ingredientes
8 chiles rojos, sin semillas y en rodajas
1 cucharadita Pasta seca de gambas (terasi), tostada.
¼ cucharadita. nuez moscada
3 dientes de ajo, pelados y en rodajas
6 chalotes, pelados y cortados
1 cucharadita sal
1½ cucharadita. azúcar de palma picada
2 cucharadas. petróleo
2 hojas de salam
2 tallos de hierba de limón, magullados
Galangal (laos) de ½ pulgada, pelado y en rodajas
4 cucharadas. jugo de tamarindo

Direcciones
Triture con un mortero y mezcle los primeros 7 ingredientes muy finamente.

Calentar el aceite a fuego medio-alto. Saltea los ingredientes molidos junto con las hojas de salam, hierba de limón y galanga. Revuélvelo con frecuencia hasta que la mezcla cambie de color y se vuelva muy fragante.

Por último, vierta el jugo de tamarindo y deje que hierva a fuego lento durante aproximadamente un minuto y luego deje que se enfríe.

Retire las hojas de salam, hierba de limón y galanga antes de servir.

Nota: Mantiene hasta 1 semana o más

Salsa de Chile con Camarones Secos (Sambal Terasi)
Los ingredientes
15 chiles rojos, en rodajas y sin semillas.
2 cucharadas. pasta de camarones seca
2 tomates medianos, picados
2 chalotes pequeños, pelados y cortados.
2 dientes de ajo, pelados y magullados.
2 cucharadas. petróleo
1 cucharadita azúcar
1 cucharada. sal
1 cucharada. jugo de lima

Instrucciones
Caliente el aceite a fuego medio y saltee los primeros cinco ingredientes durante aproximadamente 2-3 minutos.

Con un mortero y una maja, muele los ingredientes salteados junto con el resto de los ingredientes.

Nota: se mantiene hasta 1 semana o más si se refrigera

Salsa de maní (Sambal Kacang)

Los ingredientes
3 tazas de maní frito
4 dientes de ajo, pelados y magullados.
12 chiles de ojo de pájaro, rebanados
Kencur de 3 pulgadas (como galangal), pelado y picado
3 hojas de lima kaffir
½ taza de salsa de soja dulce
2 cucharaditas sal
6 tazas de agua
1 cucharada. jugo de lima
Instrucciones
Muela o mezcle los primeros cuatro ingredientes hasta que estén gruesos o finos, según le guste o no.

Ponga todos los ingredientes en una sartén excepto el jugo de limón.

¡Estas deliciosas recetas de galletas son fáciles de cocinar y saben tan bien como la mamá solía hacerlas! Nuestra colección de galletas dulces y galletas ofrece algunas opciones para recibir a los huéspedes. ¡Sirva con un cappucino o un café con leche o una taza clásica de té! Desde las galletas Butter Spritz hasta las galletas con mantequilla de maní, y todo.

Galletas Spritz De Mantequilla

Los ingredientes
2 tazas de mantequilla (* no * margarina)
1 1/2 tazas de azúcar
2 huevos o 6 yemas
1 cucharadita Levadura en polvo
1/4 cucharadita. sal
1 cucharadita extracto de almendra
1 cucharadita vainilla
5 C. de harina

Instrucciones
Crema de mantequilla y azúcar. Añadir los huevos. Añadir extractos. Tamizar la harina, la levadura en polvo y la sal. Añadir a la mezcla. El bateador estará muy rígido. Use la prensa para galletas y hornee a 350 grados F durante 8 minutos o hasta que se doren.

Nota personal: Refrigero la masa para hacerla menos pegajosa y, a veces, incluso refrigero las hojas de galletas entre lotes para ayudar a que las galletas se adhieran a la hoja en lugar de fundirse porque la hoja está caliente. Como mi prensa es tan antigua, tengo que preocuparme mucho más con ella que con una nueva. Estas cosas parecen ayudar. También corté la levadura en polvo por la mitad porque estoy a unos 6000 ′. Probablemente no será un problema para usted.

BARRAS DE CHEERIO
Ingredientes:

1c de jarabe de karo
1c de azúcar

Instrucciones
Mezcle en una sartén y deje hervir lentamente. ¡No puede dejar que hierva! Asegúrate de que el azúcar esté completamente disuelto ... al hervir lentamente, quiero decir que dejes que el azúcar y el jarabe lleguen a donde solo se forman pequeñas burbujas alrededor del borde de la sartén.

Luego añade:

1c mantequilla de maní crujiente
1c chips de chocolate

Mezcle y vierta sobre 6c Cheerios - puede usar krispies de arroz ... Untar en una sartén ... Nota: estos son muy ricos y adictivos y definitivamente te harán engordar ...

Macarrones De Chocolate Y Almendras
(Hace 2 docenas de galletas de 2 pulgadas)

Ingredientes:
Galletas:
12 onzas (2 tazas) de chocolate semidulce Nestlé Toll House Little Bits, dividido (o cualquier otra chispa de chocolate en miniatura)
2 claras de huevo
Pasta de almendras 8 oz
1/3 taza de azúcar de repostería tamizada
2 cucharadas de harina para todo uso

Estas saludables marinadas de cerdo están llenas de sabor. La carne de cerdo es una carne que siempre puede beneficiarse de un buen adobo y esta sabrosa colección de marinadas de lomo de cerdo y marinadas de chuleta de cerdo también son deliciosas para el pollo o el pescado.

Receta Adobada De Cerdo # 1
½ taza de jarabe de arce
Salsa de soja 2 K y salsa de tomate - use bajo en sodio, lo hago
1 T Dijon mostaza
2 t de ralladura de naranja
1 ½ t de curry en polvo y cilantro
1 cucharada de salsa inglesa
2 dientes de ajo picados

Baste la carne de cerdo durante 1 hora en una bolsa de refrigerante; más tiempo, si lo desea, puede hacer hasta 8 horas.

Se asan en el horno sin tapar a 350ºC durante 40 minutos, hasta que estén ligeramente rosados ​​en el interior ... o se cocinan durante aproximadamente 20 minutos. girando a menudo.

Deje reposar la carne de cerdo durante 10 minutos antes de cortarla. Hervir los restos de marinada y servir como salsa.

Mojito adobo
(Para carne de cerdo, pollo o verduras)
1/4 taza de ajo picado
1/2 taza de cebollas picadas
2 tazas de jugo de naranja fresco
1/2 taza de jugo de limón fresco
1/2 taza de aceite de oliva
4 cucharaditas de sal kosher - (o 2 cucharaditas reg)
1 cucharada de pimienta molida fresca
2 cucharaditas de comino molido
2 cucharaditas de orégano seco
2 cucharadas de cilantro fresco picado (o 1 cucharadita de cilantro molido)

En un tazón mediano, mezcle el ajo, la cebolla, el jugo de naranja y el jugo de limón.

Calienta el aceite de oliva en una cacerola grande hasta que solo se fume. Cubra sus brazos con guantes para agarraderas y vierta la mezcla de jugo de naranja en el aceite caliente. TENGA CUIDADO porque el líquido salpicará. Cocer a fuego lento la mezcla durante 5 minutos para ablandar las cebollas y el ajo. Agregue la sal, pimienta, comino, orégano y cilantro (o cilantro).

Deje que la mezcla se enfríe durante 20 minutos, luego vierta en una licuadora o procesador de alimentos (me gusta usar una mezcla de inmersión). Mezcle solo lo suficiente para combinar bien los ingredientes. Cuando la mezcla alcance la temperatura ambiente, cubra y refrigere donde se mantendrá por hasta 2 semanas. Hace 2 1/2 tazas.

Para Pollo:
Pechugas sin piel / sin hueso marinadas en 1/2 taza de adobo durante la noche, luego a la parrilla.