Una dieta vegetariana no incluye ninguna carne, pollo o mariscos. Es un plan de comidas compuesto por alimentos que provienen principalmente de plantas. Éstos incluyen:
- Vegetales
- Frutas
- Granos integrales
- Legumbres
- Semillas
- Nueces
- Puede incluir huevos y / o leche si es ovo-lacto vegetariano.
Una dieta vegetariana no contiene proteínas animales. Una dieta semi-vegetariana es un plan de comidas que contiene poca proteína animal, pero en su mayoría alimentos de origen vegetal. Los vegetarianos NO comen:
- Ave
- Mariscos
- Carne de vaca
- Cerdo
- Cordero
- Otras carnes de animales, como el bisonte, o carnes exóticas como avestruz o caimán
Los vegetarianos tampoco consumen productos que contengan gelatina o cuajo (una enzima que se encuentra en el estómago de las terneras y que se usa para producir muchos quesos).
Aquí están los diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Vegano: Incluye solo alimentos de origen vegetal. No proteínas animales o subproductos animales como huevos, leche o miel.
- Lacto-vegetariano: incluye alimentos vegetales y algunos o todos los productos lácteos.
- Lacto-ovo vegetariano: incluye alimentos vegetales, productos lácteos y huevos.
- Vegetariano parcial o parcial: incluye alimentos vegetales y puede incluir pollo o pescado, productos lácteos y huevos. No incluye carnes rojas.
- Pescatarian: Incluye alimentos vegetales y mariscos.
Nombres alternativos
Lacto-ovovegetariano; Semi-vegetariana; Vegetariano parcial Vegano; Lacto vegetariana
Función
BENEFICIOS DE UNA DIETA VEGETARIANA
Una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer sus necesidades nutricionales. Reducir la cantidad de carne en su dieta puede mejorar su salud. Comer una dieta vegetariana puede ayudarte a:
- Reduce tus posibilidades de obesidad
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
- Baja tu presión arterial
- Baje su riesgo de diabetes tipo 2
En comparación con los no vegetarianos, los vegetarianos suelen comer:
- Menos calorías de la grasa (especialmente grasa saturada)
- Menos calorías en general
- Más fibra, potasio y vitamina C
Fuentes de comida
PLAN DE CONSEGUIR MUCHO DE NUTRIENTES
Si sigue una dieta vegetariana, debe asegurarse de obtener una nutrición adecuada. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento y la buena salud. Es posible que ciertos grupos de personas deban planificar cuidadosamente, como:
- Niños pequeños y adolescentes
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
- Adultos mayores
- Personas con cáncer y algunas enfermedades crónicas.
Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos tienen toda la nutrición que necesita. Pero cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil será obtener ciertos nutrientes.
Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención para asegurarse de obtener todos los siguientes nutrientes.
Vitamina B12 : Necesita esta vitamina para ayudar a prevenir la anemia. Los huevos y los productos lácteos tienen la mayor cantidad de B12, por lo que los veganos pueden tener dificultades para obtener suficiente. Puedes obtener B12 de estos alimentos:
- Huevos
- Leche, yogur, queso bajo en grasa, requesón y otros productos lácteos
- Alimentos que tienen B12 agregado (fortificado), como cereales y productos de soya
- Levadura nutricional
- Mariscos como almejas, salmón y atún (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
Vitamina D : Necesitas esta vitamina para la salud ósea. Usted puede obtener la vitamina D de la exposición al sol. Pero debe limitar la exposición al sol debido a problemas de cáncer de piel. Dependiendo de dónde viva y otros factores, lo más probable es que no pueda obtener lo suficiente de la exposición al sol. Usted puede obtener la vitamina D de estos alimentos:
- Pescados grasos, como sardinas, salmón y caballa (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
- Yemas de huevo
- Alimentos que están fortificados con vitamina D, como el jugo de naranja, la leche de vaca, la leche de soya, la leche de arroz y los cereales
Zinc : el zinc es importante para el sistema inmunológico y el crecimiento celular, especialmente en adolescentes. Su cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos vegetales, así como de la carne y otros alimentos de origen animal. Puedes obtener zinc de estos alimentos:
- Frijoles y legumbres, como garbanzos, frijoles y alubias
- Nueces y semillas, como almendras, cacahuetes y anacardos
- Mariscos, como ostras, cangrejos y langosta (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
- Yogur y queso
- Alimentos fortificados con zinc, como la leche y los cereales.
Hierro : Necesitas hierro para tus glóbulos rojos. Su cuerpo no absorbe el tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales, así como del tipo que se encuentra en la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtener hierro de estos alimentos:
- Frijoles y legumbres, como frijoles blancos, lentejas y frijoles
- Verduras verdes, como brócoli, espinaca, col rizada y hojas de berza.
- Frutas secas, como ciruelas, pasas y albaricoques
- Granos integrales
- Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes.
Comer alimentos ricos en vitamina C en la misma comida que los ricos en hierro aumenta la absorción de hierro. La vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen, tomates, papas, frutas cítricas, pimientos y fresas.
Calcio : los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los productos lácteos tienen la mayor cantidad de calcio. Si no come productos lácteos, puede ser difícil obtener suficiente. Los oxalatos, una sustancia que se encuentra en los alimentos vegetales, inhibe la absorción de calcio. Los alimentos con alto contenido de oxalatos y calcio no son buenas fuentes de calcio. Los ejemplos incluyen, espinacas, acelgas suizas y verdes de remolacha.
Puede obtener calcio de estos alimentos:
- Sardinas y salmón enlatado con huesos (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
- Productos lácteos, como leche, yogur, requesón y queso
- Verduras verdes, como coles, col rizada, bok choy y brócoli
- Naranjas e higos
- tofu
- Almendras, nueces de Brasil, semillas de girasol, tahini y frijoles blancos
- Alimentos fortificados con calcio, como cereales, jugo de naranja y leche de soja, almendra y arroz
Ácidos grasos omega-3 : los omega-3 son importantes para la salud de su corazón y cerebro. Puede obtener omega-3 de estos alimentos:
- Pescados grasos, como el mero, la caballa, el salmón, el arenque y las sardinas (esto solo se aplica a pescetarianos y semi-vegetarianos)
- Nueces y semillas, como nueces, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chia
- Soja y aceite de soja
- Alimentos fortificados con omega-3, como pan, huevos, jugo y leche
Proteína : es fácil obtener mucha proteína incluso si no comes ningún producto animal. Si come pescado y / o huevos y productos lácteos, la ingesta de proteínas no será una preocupación para la mayoría de las personas. También puede obtener proteínas de estos alimentos:
- Alimentos de soya, como nueces de soya, leche de soya, tempeh y tofu
- Seitán (hecho de gluten)
- Sustitutos de la carne vegetariana. Solo observe los productos que son altos en sodio.
- Legumbres, frijoles y lentejas.
- Nueces, mantequillas, semillas y granos enteros
- Productos lácteos como leche, yogur y queso cottage
No necesita combinar estos alimentos en la misma comida para obtener suficiente proteína.
Las adolescentes y las mujeres embarazadas deben trabajar con un dietista registrado para asegurarse de que estén obteniendo suficientes proteínas y otros nutrientes clave.
Recomendaciones
CONSEJOS DIETARIOS PARA VEGETARIOS
Al seguir una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:
- Coma diferentes tipos de alimentos, como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, granos enteros, y productos lácteos y huevos bajos en grasa o sin grasa, si su dieta incluye estos.
- Elija alimentos fortificados, como cereales, panes, leche de soja o almendra y jugos de frutas para obtener una gama completa de nutrientes.
- Limite los alimentos con alto contenido de azúcar, sal (sodio) y grasa.
- Incluir una fuente de proteínas en todas las comidas.
- Si es necesario, tome suplementos si su dieta carece de ciertas vitaminas y minerales.
- Aprenda a leer la etiqueta de información nutricional en los paquetes de alimentos. La etiqueta le indica los ingredientes y el contenido nutricional del producto alimenticio.
- Si sigue una dieta más restrictiva, es posible que desee trabajar con un dietista para asegurarse de que esté obteniendo suficientes nutrientes.